¿Entrenas en el gimnasio? Cuántas horas necesitas dormir y sus beneficios
Si quieres aprovechar al máximo tus entrenamientos en el gimnasio, es imprescindible dormir lo suficiente por la noche.
Quizás estés cuidando tu alimentación, llevando un estilo de vida saludable y adaptando tus ejercicios a tus metas. Todo ello con la intención de conseguir un entrenamiento óptimo.
Pero si escatimas en horas de sueño, tus esfuerzos (sin mencionar las ganancias que puedes conseguir) se verán afectados. ¡Mucho más de lo que piensas!
Pero, ¿cuánto es dormir lo suficiente? ¿Cuántas horas de sueño son necesarias para tener un entrenamiento óptimo? Y, ¿qué otros beneficios puedes cosechar de este buen hábito?
¡Vamos a verlo!
La estrecha relación entre el sueño y el entrenamiento
¿Eres de los que piensan que pueden pasar días sin apenas dormir y sentirte bien, e incluso tener la energía que necesitas para pasar el día?
Quizás, pero los expertos lo tienen claro en cuanto al rendimiento deportivo: definitivamente no es suficiente ni recomendable.
Es más, cuando llevas un estilo de vida activo y haces ejercicio, tu cuerpo necesita desesperadamente descansar más que las personas sedentarias.
Especialmente cuando tu entrenamiento es de alta intensidad.
Es lógico: la función del sueño es restaurar el suministro de energía del cuerpo, así que cuanto más intenso es el ejercicio, más horas de sueño son necesarias.
Cuando estás bien descansado, rindes al máximo de tu capacidad.
Eso significa sesiones de gimnasio más intensos y menos fatiga.
¡Todos conocemos esa sensación en medio del entrenamiento cuando quieres rendirte porque estás muy cansado!
Otro motivo por el que debes tomarte en serio tu sueño: ayuda a reparar los músculos que se desgarran durante el ejercicio
Si crees que desarrollas músculo mientras estás en el gimnasio, estás equivocado.
Desgarras las fibras musculares en el gimnasio y reparas/desarrollas músculos más fuertes mientras descansas.
El tiempo de recuperación es crucial para un régimen de ejercicios, por lo que debes prestar atención a tu horario de sueño.
Es en la fase de sueño no REM -sin sueños- cuando se empiezan a recuperar los músculos. Y cuando lo hacen adecuadamente, es más probable que estés más fuerte que antes.
Así te sentirás con más energía, harás más ejercicio y desarrollarás músculo magro más rápido que si no duermes.
El sueño también mejora la salud mental y el equilibrio hormonal. Así, influye en la cantidad de testosterona y de la hormona del crecimiento en el cuerpo.
Así que tu rendimiento en el gimnasio puede disminuir rápidamente después de solo una noche de sueño insuficiente.
Y una razón más: después de una mala noche percibirás el entrenamiento más complicado y difícil. Y dejarás de hacerlo antes.
Puede echar abajo tu motivación para hacer ejercicio.
Cuántas horas necesitas dormir y cómo hacerlo
El objetivo de todos debe ser intentar dormir de siete a ocho horas por noche, junto con tiempo para la actividad física, para equilibrar los efectos de ambos.
Y si estás haciendo entrenamientos intensos, es posible que necesites incluso más de ese lapso de 8 horas para recuperar tus músculos de forma efectiva.
Sí, sabemos que es fácil decirlo, pero que a veces es muy complicado hacerlo. Y no por falta de ganas.
Por eso, queremos darte algunos consejos para ayudarte a conciliar el sueño y que éste se interrumpa lo mínimo durante la noche:
- Establece un horario constante y trata de cumplirlo incluso los fines de semana, días festivos, etc.
- Crea un ritual o una rutina a la hora de dormir para relajarte.
- Asegúrate de no tener hambre o estar lleno cuando te vayas a la cama.
- El aire fresco puede mejorar la calidad del sueño.
- Las horas dormidas antes de la medianoche suelen ser de mayor calidad que las que siguen, así que vete pronto a la cama.
- Asegúrate de que la habitación esté oscura y tranquila.
A muchas personas les ha ayudado a dormir mejor y más tiempo el CBD. Si tienes curiosidad, en este enlace tienes toda la información que necesitas.
Qué hacer después de una mala noche de sueño
Pero, ¿qué pasa si estás realmente cansado o dormiste muy pocas horas por la noche?
Ve a entrenar, pero modifica la intensidad y la duración del ejercicio.
Por ejemplo, dedica de 30 a 40 minutos de ejercicios de media baja intensidad como caminar, nadar, remo, pilates, etc.
Si ves que te has desenvuelto bien y no te sientes fatigado, puedes aumentar de intensidad otros 10 minutos adicionales.
Pero si se te hace cuesta arriba, no es necesario que fuerces tu cuerpo. No es el momento.
Recuerda, priorizar una dieta saludable y realizar técnicas de relajación y control del estrés puede ayudarte con la fatiga.
Otros beneficios que te traerá dormir lo suficiente
Todos sabemos que nos vemos peor después de una noche de sueño deficiente, pero existen razones científicas para estos síntomas.
No está en tu cabeza: una piel más pálida y seca, ojeras y un aspecto descuidado son efectos secundarios resultantes de dormir poco.
Dormir es importante para el crecimiento y funcionamiento celular adecuado en las células de la piel.
Las personas que duermen lo suficiente tienen un mejor flujo sanguíneo y hormonas reguladas, hasta una regeneración más rápida de las células, e incluso algunos beneficios para la síntesis de proteínas, que podrían incluir colágeno y queratina.
Es decir, si cumples con las 8 horas de sueño, necesitarás menos cremas corporales hidratantes, aunque nunca está demás una ayudita.
Sobre todo si tu problema son las estrías producidas por un aumento de la masa muscular.
En ese caso, te recomendamos que no te pierdas este post donde te hablamos de cómo eliminar este problema que también afecta a los hombres.
Dormir también ayuda a la piel a producir citoquinas protectoras, que protegen la dermis del daño causado por cosas como los radicales libres.
Cosméticamente, el sueño también es crucial para la salud de la piel: previene la hinchazón y las ojeras en la cara, así como las bolsas en los ojos e incluso las arrugas.
También hay una relación entre el acné adulto y una mala calidad de sueño, pues la piel es más vulnerable a los brotes bacterianos.
Otro beneficio que vas a cosechar de dormir bien: mejorar el autocontrol.
Los estudios muestran que los malos hábitos de sueño, como dormir pocas horas o despertarse a menudo, pueden afectar negativamente el control de los impulsos.
Entonces, si tienes dificultades para lograr una meta y no puedes entender por qué, revisa tus hábitos de sueño y luego vuelve a intentarlo de nuevo.
Ahora ya lo sabes: dormir afecta a más aspectos de tu vida de los que pensabas. Tu entrenamiento en el gimnasio, tu piel, incluso se interpone en que consigas tus metas. Tómatelo en serio si quieres ser la mejor versión de ti mismo.
