Ejercicios para eliminar la grasa abdominal
Uno de los mayores propósitos entre hombres y mujeres es tener un abdomen plano y tonificado. Sin embargo, a veces, llegar a este objetivo puede resultar más complejo de lo que pensamos.
A lo largo de este artículo te mostraremos los mejores ejercicios para eliminar la grasa abdominal.
La distensión abdominal es una afección en la que sentimos continuamente el vientre lleno e inflamado. Además de ser muy molesta, también resulta un riesgo para la salud.
A pesar de que en algunos casos es necesario recurrir a la cirugía, lo ideal es deshacerse de esta grasa de forma natural.
Realmente, combinando una vida sana con práctica de ejercicio, cosmética y una dieta equilibrada es posible.
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A continuación, te proponemos una sencilla rutina compuesta por una serie de ejercicios muy efectivos para tal fin. ¡Anímate a ponerlos en práctica!
Por qué se acumula grasa en el abdomen
Los factores que causan este problema resultan ser muy variados. Los más frecuentes son:
- Genética. Aquellas personas que tienen en su familia varios integrantes que sufren esta afección pueden padecerla por genética. Por ello, es muy importante que presten especial atención a la dieta y al estilo de vida que mantienen.
- Estrés. El estrés está relacionado con la obesidad. Estimula la producción de cortisol, una hormona lipogénica.
- No descansar lo suficiente. La falta de sueño aumenta una hormona que se encarga de aumentar el apetito.
- Mala alimentación. El consumo de bollería, alimentos ultra procesados, azucarados y carbohidratos refinados, entre otros, es una de las principales causas.
- Hormonas. Un desequilibrio en la actividad del tiroides, la sensibilidad a la insulina y la leptina y la relación entre testosterona y estrógenos influyen notablemente.
- Sedentarismo. Hace que nuestro metabolismo trabaje de forma más lenta y contemos con un menor gasto calórico. El movimiento y la actividad física resultan indispensables para la salud. No hace falta que dediques 3 horas diarias al deporte, pero sí es conveniente mantener una rutina.
¿Existen riesgos?
Como hemos mencionado anteriormente, no solo de trata de una cuestión estética. También genera una serie de riesgos a nuestro organismo:
- Algunos estudios demuestran que aumenta la posibilidad de sufrir osteoporosis.
- Puede producirse una disfunción urinaria.
- Es probable que se desencadene enfermedades cardiovasculares y diabetes.
- En ciertos casos se producen problemas respiratorios.
Rutina de ejercicios para eliminar la grasa abdominal
A continuación, te mostramos una serie de ejercicios que te ayudarán a obtener un vientre más plano y tonificado.
Plancha básica
Para realizarla, colócate boca abajo sobre una esterilla. Apoya los antebrazos y las puntas de los pies. El cuerpo debe quedar totalmente alineado, sin arquear la espalda.
Mantén la postura durante solo 30 segundos. A pesar de que hay personas que intentan sostener esta posición durante al menos un minuto, realmente no se aconseja excederse en el tiempo.
Plancha lateral
Túmbate hacia un lado. Apoya el antebrazo y la cara externa del pie que está en contacto con el suelo. Intenta aguantar la posición 30 segundos a cada lado.
Si quieres un plus de complejidad, prueba a levantar la pierna que queda arriba y mantener el equilibrio.
Sentadillas
No solo te ayudarán a tener unas piernas y glúteos de acero, sino que también tonificarás la zona del abdomen.
Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies mirando ligeramente hacia fuera.
Flexiona las rodillas y adopta una postura como si estuvieras sentado en una silla. Repite el ejercicio 20 veces en 3 series.
Lunge o zancada
De pie, da un paso hacia delante con las manos sobre las caderas y flexiona las rodillas bajando el cuerpo. Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Burpees
Para realizar este ejercicio deberás contar con cierta habilidad. Primero, colócate en posición de rana con las manos apoyadas en el suelo. Da un salto hacia atrás sin dejar de apoyar las manos, y apoya las puntas de los pies.
Realiza una flexión para inmediatamente recoger de un salto las piernas hacia el pecho. Una vez que vuelvas a la postura de rana, da un salto hacia arriba buscando altura.
Si al principio no eres capaz de repetir más de 3 burpees seguidos, ¡tranquila! Poco a poco irás aumentando las repeticiones.
Puente
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Eleva el glúteo hacia arriba y vuelve a la postura inicial. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Una vez que finalices el ejercicio, puedes hacerlo de forma isométrica. Para ello, solo tienes que mantener la postura con el glúteo elevado durante 30 segundos.
Giros rusos
Sentada en el suelo, flexiona las rodillas y eleva ligeramente los pies. Mantén el equilibrio al tiempo que mueves la cintura acompañada de los brazos de un lado a otro. Intenta aguantar unos 30 segundos.
Abdominales en V
Los ejercicios isométricos son uno de los más efectivos. Para realizar estos abdominales túmbate boca arriba sobre una colchoneta.
Eleva las piernas hasta que tu cuerpo adopte la figura de una V. Estira los brazos hacia las piernas y mantén la postura 40 segundos. Repite el ejercicio 3 veces.
Escaladores
En primer lugar, colócate en posición de plancha básica, es decir, apoyando solo los antebrazos y las puntas de los pies.
A continuación, lleva la rodilla izquierda al pecho y, seguidamente, haz lo mismo con la derecha. Los movimientos han de ser rápidos y continuos.
Realiza varias repeticiones durante 50 segundos.
Consejos para realizar los ejercicios
Para que la rutina de ejercicios sea lo más efectiva posible, debes tener en cuenta los siguientes consejos:
- Combina ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza al menos 3 días a la semana.
- Respeta los días de descanso. El sobreentrenamiento solo te conducirá a un camino: al de las lesiones.
- Comienza siempre la rutina de ejercicios realizando un calentamiento de 20 minutos aproximadamente. Puedes caminar, trotar o pedalear en bicicleta o elíptica.
- Una vez que termines, realiza algunos estiramientos.
Otros hábitos que debes tener en cuenta
Existe una serie de hábitos que influyen notablemente. Presta atención a cada uno de ellos para no cometer errores:
- La alimentación sana y equilibrada es un pilar fundamental. Por mucho deporte que realices, si no cuidas tu dieta, no te desharás de la grasa en el abdomen.
- Toma alimentos ricos en fibra. Te ayudarán a regular el sistema digestivo y, además, te mantendrán saciada por más tiempo, por lo que evitarás caer en tentaciones poco saludables.
- Incluye proteínas como el pollo, pavo, pescados, lácteos y frutos secos. En caso de no consumir productos de origen animal, apuesta por el tofu o la soja. Las proteínas aceleran el metabolismo y favorecen la pérdida de peso.
- Elimina el alcohol y opta por bebidas refrescantes naturales.
- Hidrátate. Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua diariamente. Evitarás la retención de líquidos.
- Descansa. Duerme entre 7 u 8 horas cada día. Te ayudará a evitar el estrés y el desajuste de las hormonas.
- Mastica de forma lenta para no hincharte.
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¿Cómo llegar al déficit calórico?
El déficit calórico consiste en un recorte de calorías, pero ¿sabes de dónde debemos reducirlas?
Los macronutrientes se dividen en: proteínas, carbohidratos y grasas. El consumo de proteínas, como hemos visto, es aconsejable para acelerar el metabolismo.
Por otro lado, los carbohidratos hay que ingerirlos en su justa medida. No hace falta que los elimines por completo, pero tampoco te atiborres a tomar pasta, cereales o arroces. ¿Lo ideal? Extraerlos a partir de la fruta y la verdura.
En cuanto a las grasas, lo normal es pensar que hay que eliminarlas radicalmente. Sin embargo, esto es una falsa creencia. La clave está en diferenciar las grasas malas de las buenas.
Apuesta por el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos. También te aconsejamos no consumir estos alimentos en exceso.
¿Se aconseja el ejercicio de cardio?
Por último, una duda que surge frecuentemente es qué tipo de entreno resulta más efectivo para resolver este problema.
Normalmente, el cardio suele ser la opción predilecta; sin embargo, existen otras alternativas más eficaces.
El HIIT (Hight Intensity Interval Training), o entrenamiento de intervalos a alta intensidad, hace que el cuerpo queme calorías incluso después de haber finalizado la sesión.
Eso sí, estos ejercicios requieren de cierta forma física, ya que los movimientos se ejecutan muy rápido y es bastante duro.
Lo ideal es combinar sesiones de cardio con trabajo de fuerza y tonificación. Ten en cuenta que si solo salimos a correr o pasamos horas montados en bicicleta, el vientre quedará con un aspecto flácido.
Conclusión
Esperamos que te sirvan de ayuda nuestros ejercicios para eliminar la grasa abdominal.
Mantener un vientre plano ya no es solo cuestión de estética, sino que evitará la aparición de problemas que ponen en riesgo nuestra salud.
Recuerda que además de realizar los ejercicios propuestos, debes tener en cuenta ciertos factores como la alimentación, la hidratación, el descanso, etc.
En caso de duda, acude siempre a un profesional que te asesore correctamente y que estudie tu situación. Seguro que con esfuerzo y paciencia puedes conseguir un abdomen plano y fuerte.
